간헐적 단식이 살 빼는 데 좋다는데, 내 체질에도 적용될까
30대 중반이 되니 먹고 운동하는 생활방식은 똑같은데 뱃살이 점점 나오는 것 같아 옷을 입을 때 태가 나지 않아 요즘 유행하는 간헐적 단식에 대해 알아보았다. 관련 책도 많이 읽고, 건강 관련 유튜브도 찾아보았는데 여러 전문가의 의견이 있었지만 체질에 따라 사람마다 간헐적 단식이 좋은 체질도 있기도 하고 전문가마다 의견이 다르다.
1. 직접 해본 간헐적 단식의 종류
16:8과 5:2 하루 24시간을 나누어 16시간과 8시간의 식사 시간으로 나눈 방법과 월, 화, 수, 목, 금요일은 건강 식단으로 먹고 토, 일을 공복 상태를 유지하는 방법 중 내가 선택한 방법은 16:8이다.
일단 이틀이나 물만 먹고 살 수 없을 것 같아 처음이니까 16시간만 버텨보자는 생각으로 시작했다.
30대가 되니 똑같이 움직이는 데도 힘이 모자라는데 체력이 모자라는게 아니라 근육량이 떨어졌거나, 소화기관 능력이 떨어진 것 같다. 원래 운동은 운동이 30% 식단이 70%라는 말도 있지 않은가?
2. 8시간 동안 편안하게 배부르게 먹어도 될까?
8시간 동안 원 없이 먹고 16시간만 참으면 되는 거 아니야라고 생각할 수 있다.
나도 12시가 되기만을 기다렸다가 점심을 천천히 많이 먹고 8시간 동안 간식을 끊임없이 먹었다.
하지만 사실은 8시간 동안 먹는 동안 식이요법이 필요하다.
정확한 방법은 일반적으로 먹던 식사 총량의 10~15% 열량를 줄인 식단을 먹는 것이 좋다고 하는데 열량 계산은 나에겐 어려운 일인 것 같아 탄수화물은 줄이고 지방산과 좋은 단백질 위주의 식사로 맞췄다.
여자에게 좋다는 오리도 챙겨 먹고, 두부나, 청국장 등 식물 단백질인 콩으로 만든 음식 또는 삶은 계란으로 단백질을 챙겼다. 감량을 하고 싶었던 거지 근육이 빠지길 바란 건 아니었기에 신경 썼고, 일회용 낫또는 빠르면서 편안히 먹을 수 있어 매일 먹었다.
간헐적 단식을 습관화하려면 보통 짧게는 2주, 길게는 한 달이 지나면서 단식하는 습관을 들이도록 노력하는 게 좋다. 개인적으로는 8시간 동안 먹는 양이 하루 세 끼를 먹는 것보다 많을 것이라 생각하지 않기 때문에 그렇게 식단에 대해 스트레스를 받을 필요는 없다고 생각한다.
마음이 쓰인다면 한창 활동할 시간인 점심때 좀 든든히 먹어서 잠들기 전까지 소화할 시간을 충분히 준다면 어렵지 않게 간헐적 단식을 성공할 수 있다.
3. 실제 간헐적 단식을 해본 느낌
실제 나의 생활을 적어보고자 한다.
한참 관리할 적에는 저녁을 6시에 먹고 다음 날 아침에 일어나 공복으로 따뜻한 물 한 잔 마시고 오전의 허기짐을 즐겁게 보낸 뒤 점심을 챙겨 먹으니 입맛도 돌고 더 좋았다.
처음엔 어느 순간 배가 너무 고파서 배가 고픈 건지 아픈 건지 모르겠다는 생각이 든 적도 있지만, 그때 소금을 한스푼 탄 물이나 미온수를 마시고 10분만 지나면 거짓말같이 배고픔이 사라지고 몸이 가벼워짐을 느꼈다.
16시간이 생각보다 긴데, 편안하게 지키려면 다음 방법이 좋았다.
저녁 8시 전에만 먹고 다음 날 점심을 12시에 먹으면 16시간을 채울 수 있다.!
특히 점심 제공하는 회사원들은 보다 편하게 건강관리를 할 수 있는 방법이 아닌가 싶다.
습관을 제대로 들여야 하는 것이 거의 두 끼를 먹거나 8시간 동안 틈틈이 먹는 습관이 들어야 폭식하지 않게 되므로 간헐적 단식을 끝내고 폭식 습관만 남지 않도록 조심하는 게 좋을 것 같다.
지금 2주 정도 지났고 어렵지 않게 1.6kg 감량했다.
한 달에 5kg을 뺀 사람도 심심찮게 볼 수 있는데 나는 근육이 많아 기초대사량은 높은데, 근육과 근육 사이에 지방이 끼어있는 체질이라 감량이 제일 어려운 체질이다.
오히려 자기 전 배 속이 비어서 잠도 좀 더 편안하게 자는 것 같아 감량의 목적이 아니라 편안한 숙면과 개운한 아침을 위해 최대한 16:8을 지켜보려 한다.