당류의 종류 및 영양성분표 읽는 법
당류의 종류 및 영양성분표 읽는 법 당류는 우리 삶속에 만연하고, 손쉽게 섭취할 수 있는 성분중에 하나입니다. 우리 몸에 미치는 영향과 당류섭취를 제한하고 관리할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
목차
1. 당류 섭취량이 어떠한지 파악하자
당류 섭취량을 줄이기 위해서는 일단 현재 우리가 얼마나 많은 당류를 섭취하고 있는지부터 확인해야 한다. 그러기 위해서는 먼저 식품에 첨가되는 다양한 형태의 당류를 파악하고 이해해야 한다. 이에 관한 일반적인 가이드라인부터 알아보자. 거의 모든 당류는 비만을 유발한다. 프럭토스만 함유된 당류, 프럭토스와 글루코스가 함유된 당류, 글루코스만 함유된 당류 모두 마찬가지다. (글루코스는 체내에서 프럭토스로 전환될 수 있다.) 다만 우유에 들어 있는 주요 당류인 락토오스(유당)처럼 유제품과 관련된 당류는 예외다. 락토오스에는 프럭토스가 들어 있지 않으며, 또다른 당류인 갈락토오스와 함께 글루코스가 함유되어 있지만 비만의 위험을 높이는 것 같지는 않다.
2. 당류의 대한 FDA 영양정보
최근에 미국식품의약국 FDA은 영양정보표에 해당 식품의 1회 제공량당 총 당분과 첨가당을 모두 표기하도록 지침을 변경했다. 총 당분은 식품에 들어 있는 모든 당류를 가리키므로 우유에 함유된 락토오스처럼 건강에 좋은 당류도 포함된다. 따라서 첨가당의 양을 확인하는 것이 가장 중요하다. 첨가당은 일일 섭취 권고량의 상한선을 그램 및 퍼센티지로 표기하게 되어 있는데, 현행 FDA 기준에 의하면 50그램(200칼로리) 또는 일일 평균 열량 섭취량인 2000칼로리의 10퍼센트다. 그런데 과일주스나 과일 잼과 젤리의 농축액, 애플소스 등 소스, 순수과즙 및 꿀에 함유된 당류는 첨가당에 포함되지 않는다. 따라서 꿀이나 과일 농축액이 함유된 식품의 경우에는 총 당분도 확인할 필요가 있다.
3. 당류 중에서도 첨가당 성분도 확인하자
첨가당 성분을 확인하면 특정 식품에 액상과당과 수크로스가 얼마나 들어 있는지를 쉽고 빠르게 알 수 있으며, 아울러 우리가 섭취하는 다양한 당류의 명칭과 이들이 어떤 종류의 당류인지를 알아두는 것도 도움이 된다. 예를 들어 수크로스(설탕)에는 정제당(분말설탕, 결정질 당, 그래뉴당, 제과용 설탕, 제빵용 설탕, 아이싱 슈거, 미립자 설탕), 부분 정제당(캐러멜, 갈색설탕, 당밀, 트리클, 마스코바도, 터비나도, 데메라라, 원당, 사탕수수 즙, 파노차, 파넬라, 필론씨요), 기타 원료에서 얻은 수크로스(단풍 설탕, 팜 슈거, 대추야자 설탕, 수수 시럽, 코코넛 슈거) 등 수없이 다양한 종류가 있다. 또한 때로는 수크로스를 사카로스saccharose라고 부르기도 한다. 황설탕처럼 정제가 덜 된 설탕이 건강에 더 나을 수도 있다는 말도 있다. 어떤 사람들은 이런 당류에 당류의 영향을 완화하는 물질이 들어 있다고 주장하기도 한다. 하지만 이 주장을 뒷받침하는 근거가 적기 때문에, 모든 형태의 수크로스가 동일한 생물학적 효과를 지니며 모두 섭취를 줄여야 한다고 생각하는 편이 바람직하다. 우리가 섭취하는 프럭토스의 양을 최소화하고 프럭토스의 영향을 최대한 줄이려면 단지 식품 성분표를 확인하고 첨가당 함유량이 적은 음식을 고르는 것만으로는 부족하다. 그렇다면 지금부터는 프럭토스의 미묘한 차이를 이해하기 위해 노력해보자. 지금까지 알게 된 과학적 지식을 바탕으로 우리가 섭취해야 할 당류의 종류를 살펴보고 어떻게 하면 당류를 잘 섭취할 수 있을지 알아보자.
4. 당류의 다양한 종류
과일과 채소에 함유되어 있는 당류(특히 프럭토스)의 양도 고려해야 할까? 대개 사람들은 과일과 채소가 건강에 좋은 음식이라고 생각하며 이런 음식의 섭취를 권장하기도 한다. 하지만 많은 과일과 채소에는 프럭토스가 들어 있다. (채소도 마찬가지다!) 더 나아가 여러 동물들은 생존 스위치를 활성화하기 위해 과일을 먹는다. 표면적으로는 특히 과일이 몸에 안 좋을 수도 있다는 뜻이다. 위의 질문에 대한 답을 찾기 위해서는 프럭토스가 어떻게 생존 스위치를 활성화하는지 그 생물학적 측면을 면밀히 살펴볼 필요가 있다. 프럭토스로 인해서 체중이 증가할 경우 그런 현상이 발생하는 곳은 바로 간이다. 간에서 생존 스위치가 활성화되면 복부 지방 축적, 당뇨병 전증, 지방간 등 모든 측면에서 대사증후군이 나타난다. 앞에서 알게 된 것처럼 간이 당류에 대한 갈망을 통제하는 것은 아니다. 이 문제는 뇌와 장에서 이루어지는 프럭토스 대사 과정과 더욱 깊은 관련이 있는 것으로 보인다. 그러나 체중 증가 및 생존 스위치가 건강에 미치는 여러 악영향과 관련해서는 간이 핵심적인 기능을 한다. 간이 총 지휘자 역할을 한다는 것을 알 수 있는 이유는 우리 팀에서 이와 관련된 실험을 실시했기 때문이다. 이 실험에서는 프럭토스 대사에 관여하는 효소인 프럭토키나아제를 간에서만 차단했다. 그 결과, 간에서 프럭토키나아제를 제거하면 동물들이 프럭토스를 섭취하더라도 체중 증가가 전혀 발생하지 않았다.
5. 당류와 프럭토스의 관계성
프럭토스를 마신 만큼 음식을 적게 먹었기 때문이다. 평소와는 달리 프럭토스가 허기를 유발하지 않았고 동물들은 렙틴 저항성을 보이지 않았다. 따라서 체중 증가가 일어나지 않았다. 또한 쥐들의 지방 조직이나 간에 지방이 축적되지 않았고 당뇨 전단계 증상이 나타나지 않았다. 즉, 비만과 대사증후군을 예방하려면 간에서 대사되는 프럭토스의 양을 최소화해야 한다. 우리가 먹는 음식에 들어 있는 프럭토스의 양을 생각하면 이 점이 중요하다. 프럭토스 섭취량이 줄어들면 간에서 대사되는 프럭토스의 양도 줄어들게 된다. 하지만 여기에는 반전이 존재한다. 우리가 프럭토스를 섭취하면 간에 도달하기 전에 프럭토스의 일부가 장에서 대사된다. 이처럼 4~5그램 정도의 분량은 다른 열량과 마찬가지로 대사되며 생존 스위치를 활성화하지 않는다. 사실상 장이 보호막 역할을 하는 것이다. 따라서 당근, 완두콩, 호박 등 소량의 프럭토스가 함유된 음식을 먹을 때는 걱정하지 않아도 된다. 그런데 과일은 채소의 경우와는 사뭇 다르다. 과일은 1회 제공량당 프럭토스 함유량이 더 많은 편이므로 대부분의 프럭토스가 장에서 제거되기는 하지만 어느 정도는 간까지 도달한다. 특히 프럭토스 함유량이 8그램 이상인 과일의 경우에 그렇다. (다음 장에 실린 표를 참고하라.) 그러나 과일을 통째로 먹을 때는 비타민C, 식물 화합물의 일종인 플라보노이드 Flavonoid, 칼륨 및 식이섬유 등 과일에 든 여러 물질이 프럭토스의 영향을 차단하는 경향이 있다. 예를 들어 키위는 프럭토스 함유량이 적고 비타민C 함유량이 많다. 블루베리와 딸기에는 특히 플라보노이드가 많이 들어 있다. 체리에는 요산을 줄일 수 있는 물질이 들어 있다. 또한 여러 과일과 채소에는 가용성 섬유질이 풍부한데, 섬유질 덕분에 프럭토스의 흡수가 감소하거나 둔화되므로 대사 역시 감소하거나 둔화된다.
6. 당류의 제한과 관리방법
그렇다고 해도 프럭토스 함유량이 높은 과일(1회 제공량당 8그램 이상)의 섭취는 제한하는 것이 바람직하다. 한 번에 1회 제공량 또는 그 절반 정도만 먹는 것이 좋다. 또한 프럭토스 성분이 적은 과일을 택하는 편이 낫다. 나라면 무화과는 되도록 적게 먹겠다. 모든 과일 가운데서 프럭토스 함유량이 가장 높기 때문이다. 한 컵 분량의 무화과에는 340밀리리터짜리 청량음료와 동일한 양의 프럭토스가 들어 있다. (무화과가 인류의 초기 조상들이 살아가는 데 어떤 영향을 미쳤는지, 또한 무화과가 사라졌을 때 어떤 일이 일어났는지를 떠올려보라. 역사상 무화과는 생존 식량으로 사랑받아왔다. 예를 들어 유목 생활을 하는 베두인족은 사막을 건널 때 목에 무화과 목걸이를 걸었다.) 대다수의 건과일은 사탕과 유사한 음식으로 간주할 필요가 있으며 되도록 적게 섭취해야 한다. 건과일에는 프럭토스가 다량 함유되어 있고, 건조 과정을 거치면서 신선한 과일에 들어 있던 프럭토스의 영향을 완화할 수 있는 여러 영양성분이 파괴될 수 있다. 일례로 갓 수확한 신선한 크랜베리에는 프럭토스가 거의 없지만 건크랜베리 3분의 1컵에는 최대 25그램의 당분이 들어 있다. 또한 산미를 줄이기 위해 첨가당을 넣어 판매하는 경우가 많다. 인간의 과일 섭취와 생존 스위치 활성화를 위한 동물의 과일 섭취에는 차이가 있다. 야생동물들은 잘 익은 과일을 선호한다. 과일이 숙성되면 프럭토스 성분은 높아지고 비타민C 성분이 적어진다. 반면에 인간은 새콤한 맛이 나는 과일을 좋아하는 편이다. 또한 우리는 보통 한 번에 과일 1~2개 또는 1회 제공량에 해당하는 분량이나 그 두 배 정도만 먹는다. 이와는 대조적으로 동물들은 훨씬 더 많은 프럭토스를 저장하기 위해 한꺼번에 과일을 많이 먹는다. 예를 들어 회색곰은 하루에 버펄로베리를 무려 10만 개나 먹을 수도 있다. 사람이라면 그런 일은 하지 않을 것이다.